10 alimentos para uma menstruação sem dor

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Sintomas como irritabilidade, fadiga, tensão mamária, cefaléia, dor nas costas, depressão, aumento de apetite, retenção de líquidos ou inchaço abdominal são recorrentes em mulheres com síndrome pré-menstrual (SPM). Estes têm frequentemente os estrogénios altos e a progesterona baixa na fase final do ciclo.


Regras fáceis


Um excesso de estrógeno favorece a retenção de água, o que provoca congestão pélvica, ganho de peso e uma certa sensação de inchaço do tecido cerebral que afeta o humor. Também dificulta a regulação da glicose.


Um défice de progesterona promove os efeitos estrogênicos e diminui a produção de endorfinas, de efeito analgésico, e a serotonina, que regula o humor.


As prostaglandinas, que atuam na inflamação, costumam estar elevadas em mulheres com SPM intenso.


Regula seus hormônios


Um suplemento nutricional diário, com vitaminas do grupo B-e, em especial B6 (100 mg)─, vitamina E (400 UI) e minerais como magnésio (400-800 mg) e zinco (15 mg), ajuda a equilibrar os hormônios e aliviar os sintomas.


A síndrome pré-menstrual afeta uma em cada três mulheres em idade fértil. Se você é uma delas, você pode combater seus efeitos, incluindo em sua dieta os seguintes alimentos.


1. Óleo de prímula, toma diária


Contém ácido gammalinolénico (GLA), precursor das prostaglandinas do tipo 1 (PG1). Estas são anti-inflamatórias e controlam a hiperestrogenia.


Leva de 100 a 300 mg diários.


2. Caju para manter os nervos em calma


São ricos em ácidos graxos poliinsaturados, vitaminas do grupo B e minerais como o magnésio (260 mg/100 gramas), essencial para o equilíbrio nervoso.


Sem lácteos


Acompanha o seu almoço ou o seu lanche com 30 gramas de castanha de caju


3. Brócolis, elimina o excesso de estrógeno


Os glucosinolatos estimulam o antioxidante glutationa e ajudam o fígado a eliminar o excesso de estrógeno.


É também rico em sulforafanos, moléculas de enxofre que bloqueiam a expressão de genes proinflamatorios.


Consuma 1 porção (250 gramas) 3 ou 4 vezes por semana, como primeiro prato ou como guarnição.


4. Espinafre, com efeito depurativo


Fornecem fibras, vitaminas do grupo B (em especial folatos, 194 microgramas/100 g), cálcio, magnésio e potássio em quantidades notáveis.


Todos estes nutrientes exercem um efeito depurativo e equilibrar o sistema hormonal.


Antianemia


Você pode tomá-las cruas ou cozidas. Aconselha-Se 1 porção (de 150 a 300 gramas) 3 ou 4 vezes por semana.


5. Granada com ação anti-inflamatória


Reforça a glucuronidação do fígado e ajuda a criar bile e a eliminar o excesso de estrógeno. A pielecilla que separa os grãos contém taninos, de ação anti-inflamatória das mucosas.


Desfrute de 1 peça por dia, ao jantar ou lanchar.


6. Nabos, ajudam a eliminar hormônios e tóxicos


Fornecem fibras, minerais e vitaminas A e do grupo B. Estimulam a sulfatación hepática, que ajudam a eliminar hormônios e toxinas ambientais.


Tomar 1-2 por dia, estufados, cozidos ou crus.


7. Bananas, ricos em vitaminas do grupo B e triptofano


Contêm vitaminas do grupo B, especialmente B6 (0,578 mg/100 gramas), e potássio (396 mg/100 gramas), o que ajuda a reduzir a retenção de líquidos.


Sabores inesperados


Também são ricos em triptofano, precursor da serotonina, e em hidratos de carbono complexos, que ajudam a equilibrar o humor.


1-2 bananas, a cada dia, no almoço ou no lanche da tarde.


8. Linhaça e chia fornecem ômega-3


Estas sementes fornecem ácidos gordos ómega-3, que favorecem a circulação e o equilíbrio nervoso.


Gorduras vegetarianas


Uma colher de sementes trituradas espolvoreadas no iogurte ou salada fornece a quantidade diária recomendada.


9. Tahini, inibe a produção de estrogênio


Esta pasta de gergelim é rico em minerais e ácidos gordos ómega-6, que ajudam a retardar a aromatase, enzima envolvida na produção de estrogénios.


Tomar 1-2 colheres de sopa diárias, untados em pão de trigo sarraceno ou em forma de molho.


10. Trigo sarraceno, evita a vasodilatação


Contém rutina, um glicósido que protege os capilares e evita a vasodilatação.


É também fonte de molibdênio, um oligoelemento que inibe a aromatase e reforça a fase de sulfatación hepática.


Consome 250 gramas diários, na forma de torradas ou pão.


Saúde feminina


Para ajudar o organismo reduz os hidratos de carbono refinados, gordura saturada, o café, o chocolate e o sal. Comer mais proteína vegetal, folhas verdes e óleos de primeira pressão a frio.